운동을 해야하는 이유 근손실 근감소증 원인 및 증상 자가진단 테스트

세계보건기구 WHO가 경고한 건강 노화의 적은 바로 노쇠입니다 이 노쇠를 방치하면 거동 장애로 이어지고, 노쇠를 예방할 유일한 방법은 근육 저축이라고 합니다 갑자기 걸음이 느려졌거나 자주 넘어지고, 쉽게 피로감을 느낀다면 근감소증을 의심해봐야 합니다 근감소증 원인 및 증상, 자가진단 테스트 등에 대해 알아보도록 하겠습니다 

 

 

 

 

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운동을 해야하는 이유

 

근감소증이란 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미합니다 주로 50세 이상의 연령대에서 흔하게 나타나지만, 그보다 젊은 나이에도 다양한 원인으로 인해 근감소증이 발병할 수 있습니다 

 

▶️근감소증 발병 원인

• 노화 : 근감소증은 노화 과정의 자연적인 결과 중 하나입니다 노화로 인해 근육 세포의 수가 감소하고, 근육 조직이 손실됩니다 또한 근육 섬유의 질적인 변화도 발생할수 있습니다
• 불규칙한 운동 : 규칙적이지 않거나 운동 부족은 근육 조직을 유지하거나 성장시키는데 필요한 자극을 부족하게 만들어 근감소증을 유발할수 있습니다
• 영양 부족 : 영양소의 부족은 근육 손실에 기여할수 있습니다 특히 단백질, 비타민D, 비타민E, 칼슘 및 아미노산 등이 근육 건강에 중요한 요소입니다 
• 만성 질환 : 만성 질환 및 염증성 질환은 근감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 당뇨와 같은 만성질환은 근감소증을 일으키는 중요한 위험인자 중 하나입니다 이러한 질환은 근육을 파괴하거나 근육 성장을 저해할 수 있습니다
• 호르몬 변화 : 호르몬 수준의 변화도 근감소증에 영향을 미칠수 있습니다 예를 들어, 나이와 함께 성장 호르몬 및 성호르몬 수준이 감소할 수 있습니다 
• 약물 및 약물 부작용 : 일부 약물은 근육 조직에 부작용을 일으킬수 있으며, 이로 인해 근감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다

이외에도 근감소증에 영향을 미치는 몇가지 불확실한 인자들도 연구 중입니다 이러한 인자 중 일부는 유전적 요인, 미세환경 변화 및 노화 과정 중의 세포 수명과 관련이 있을 수 있습니다

 

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병,감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다 그리고 심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다 

 

 

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암보다 무서운 근감소증 증상

 

근감소증이 무서운 이유는 바로 낙상과 골절 위험을 크게 높인다는 점입니다 그로인해 고령의 나이에 장애가 생기거나 심지어 생명을 잃을 수도 있습니다 다시 회복한다고 하더라도, 낙상을 한번 겪은 경험으로 활동에 두려움을 겪게 되고 그로 인해 활동량을 줄이게 되는데 그 때문에 다시 근육이 줄어드는 악순환이 반복되게 됩니다 

 

▶️근감소증 증상

• 근육량 감소 : 근감소증의 가장 주요한 증상은 근육량의 감소입니다 근육 질량이 감소하면서 근육이 전보다 얇고 작아지는것이 일반적입니다 
• 근육 약화 : 근육이 약해져서 간단한 일상 활동이나 운동을 수행하기 어려워집니다
• 운동 능력 감소 : 유연성, 힘, 평형, 밸런스, 순발력 등의 운동 능력이 저하될수 있습니다
• 동작 불편 : 일상 생활에서 자주 일어나는 동작이 더 어려워질 수 있으며, 예를 들어앉기, 일어나기, 계단 오르내리기 등이 포함됩니다
• 피로 및 취약성 : 근감소증으로 인해 근육 기능이 약화되면, 환자는 빨리 피로하게 되고 다양한 활동에 대한 내구성이 떨어질 수 있습니다 이로 인해 취약성이 증가하고, 새로운 부상의 위험이 증가할 수 있습니다
• 뼈 건강 약화 : 근육은 뼈를 지지하고 보호하는 역할을 합니다 근육량 감소로 인해 뼈의 건강도 영향을 받을수 있으며, 골절 및 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다

근감소증은 단순히 근육량이 감소하는 상태가 아니라 이에 따른 근력저하 또는 신체운동능력의 저하가 특징인 질병입니다 근감소증을 적극 예방,관리해야 하는 이유는 근육과 함께 근력이 줄기 때문에 보행장애와 어지럼증, 피로감, 낙상과 골절위험을 높이고 당뇨병, 만성콩팥병과 같은 내과질환, 치매와 같은 뇌신경계질환, 암 등과도 연관이 있다고 보고되고 있습니다

 

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근감소증 자가진단 테스트 

 

만일 이전보다 보행속도가 느려지거나 물건을 드는것,식사,목욕,청소와 같은 일상생활이 부쩍 힘들게 느껴진다면, 근감소증을 의심해봐야 합니다 이때 일차적으로 자가테스트도 가능합니다 

 

근감소증 자가진단 테스트
항목	질문	점수
🔹근력	무게 4.5kg를 들어서 나르는것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0
		조금 어렵다	1
		매우 어렵다 또는 할수 없다	2
🔹보행보조	방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0
		조금 어렵다	1
		매우 어렵다	2
🔹의자에서 일어나기	의자(휠체어)에서 일어나 침대로 혹은 침대에서 일어나 의자로 움직이는것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0
		조금 어렵다	1
		매우 어렵다	2
🔹계단 오르기	10개의 계단을 쉬지않고 오르는것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0
		조금 어렵다	1
		매우 어렵다 또는 할수 없다	2
🔹낙상	지난 1년 동안 몇번이나 넘어졌나요?	전혀 없다	0
		1-3회	1
		4회 이상	2

※점수 합계가 4점 이상이면, 병원에서 정확한 검사를 받아보는것이 필요합니다 

추가로 줄자로 종아리 둘레를 측정했을때 남성은 34cm / 여성은 33cm 미만일 경우에도 병원을 찾아 검사를 받아보길 권장합니다 

 

▶️핑거링 테스트 

손가락을 사용한 '핑거링(finger-ring)'테스트를 해볼 수도 있습니다 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보기만 하면 됩니다 연구 결과에 따르면, 핑거링으로 종아리가 감싸지지 않는 그룹보다 핑거링이 딱 맞는 그룹의 근감소증 위험이 2.4배 높은 것으로 나타났습니다 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높았습니다 

 

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근감소증 예방 및 치료방법

 

근감소증을 예방,치료하는 최선의 방법은 근력강화운동과 건강한 식습관을 꾸준히 유지하는 것입니다 현재까지 근감소증 치료제는 없기 때문에 현재로서는 신체에 무리가 가지 않는 범위에서 가벼운 체조, 걷기 등의 운동을 꾸준히 하고 단백질 섭취를 병행하는 것이 올바른 방법입니다

 

▶️근감소증 예방 및 치료방법

• 규칙적인 운동 : 근육을 강화하고 유지하기 위해 규칙적인 신체 활동이 중요합니다 일반적으로 주 2-3회 이상의 근력 운동을 하는것을 권장합니다 이때 여러 근육을 다양한 방법으로 하는 것이 좋습니다 
• 영양 균형 : 단백질, 비타민D, 비타민E, 칼슘 및 아미노산과 같은 영양소의 충분한 섭취는 근육 건강에 중요합니다 특히 단백질은 근육 성장 및 유지에 필수적인 영양소입니다
• 건강한 생활 습관 : 충분한 수면,스트레스 관리 및 금연은 근육 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다
• 약물 치료 : 일부 경우에는 의사가 처방한 약물이 관리에 도움이 될수 있습니다 예를 들어, 성장 호르몬 치료나 호르몬 대체 치료가 고려될 수 있습니다
• 물리치료 및 작업치료 : 근육 기능 개선을 위해 물리치료나 작업치료가 필요한 경우가 있을수 있습니다 이러한 치료방법은 근육 강화 및 기능 향상을 돕기 위해 사용됩니다

 

근손실을 방지하고 근육성장을 위한 영양 요법의 기본은 단백질 섭취입니다 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 됩니다 근손실 방지를 위해 하루 최소 체중 1kg 당 1.2-1.4g을 섭취해야 합니다 이때 인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있기 때문에 한 번에 섭취하는 것보다는 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다

 

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