내장지방 빼는법 및 수치 과다여부 자가진단

꾸준한 운동과 식이조절을 하고 있지만, 뱃살이 여전히 남아있다거나 얼마 지나지 않아 요요현상을 겪는다면 '내장지방'이 원인일 수 있습니다 내장지방은 지방 축적양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 주의가 필요합니다 내장지방 빼는 법 및 내장지방 정삼범위 수치, 과다여부 자가테스트 등에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

 

 

 

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내장지방 빼는법

 

▶️내장지방이란?

내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다 내장지방은 인체를 구성하는 필수지방으로 체내 각 기관을 둘러싸고 있습니다 대부분 복강에 있지만 간장에도 어느 정도 집중되어 에너지를 축적하고 내장을 보호하는 역할을 합니다 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과 달리 지방 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증 등과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다 우리가 흔히 말하는 '비만'은 겉으로 보이는 피하지방으로 쉽게 상태를 알 수 있지만, 겉으로 살이 찌지 않은 사람도 내방지방이 과다한 경우가 있을 수 있습니다 

 

 

 

 

 

 

허리둘레 측정으로 내장지방을 알아볼수 있습니다

남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축전된것으로 추정할수 있습니다

 

▶️내장지방이 자꾸 늘어나는 이유

1️⃣호르몬 변화

여성의 경우, 폐경기 전후에 이르면 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면서 신진대사가 느려지기 때문에 이전보다 더 높은 강도의 근력 운동으로 신진대사를 보다 활성화해야 합니다 

 

2️⃣수면 부족

충분한 수면을 취하지 않는 것은 호르몬 불균형을 초래하고, 이로 인한 내장지방 증가와 연관성이 있습니다

 

3️⃣스트레스

평소 스트레스를 많이 받는다는 건 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높다는 것을 의미합니다 코르티솔 수치가 올라가면 기분을 좋게 만드는 지방과 당분 함량이 높은 음식을 찾게 됩니다 또 코르티솔은 체내 화학 물질에 변화를 일으켜 체지방 소모량을 떨어뜨리기도 합니다 

 

4️⃣유전적인 요인

유전적으로 다른 사람들보다 배 부위에 집중적으로 지방이 쌓이는 체질을 타고났다면, 남들보다 더 많은 운동량과 철저한 식이요법이 필요할 수 있습니다 

 

5️⃣다낭성 난소 증후군

가임기 여성의 10-20%가 다낭성 난소 증후군을 가지고 있습니다 이 증후군으로 인해 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아지고 체중이 증가하게 됩니다 평소 월경이 불규칙하고 몸에 털이나 여드름이 나면서 복부 지방이 증가한 것이 느껴진다면 다낭성 난소 증후군을 의심해 볼 필요가 있습니다

 

털 많은 여자 다낭성 난소증후군 원인 및 증상 치료법 영양제

 

 

 

▶️내장지방 빼는 법

1️⃣규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 내장지방을 감소시키는데 효과적입니다 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등을 포함한 유산소 활동을 주당 최소 150분 이상 시도해 보길 권장합니다

 

2️⃣고강도 인터벌 운동

고강도 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동법입니다 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1-2분간 하고 다시 1-3분간 가볍게 합니다 이를 3-7회 반복합니다 

 

3️⃣식습관 개선

정제 탄수화물을 끊어야 합니다 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽습니다 운동을 병행하면서 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄여보길 권장합니다 이로 인해 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는데 도움이 됩니다 

 

4️⃣12시간 이상 공복유지

음식을 오랫동안 섭취하지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성'모드에서 '지방 분해'모드로 변하게 됩니다 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되므로 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다 단, 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 효과가 있습니다 1주일에 1-2회 정도 12시간 이상 공복을 유지해 보십시오 

 

5️⃣생활습관 개선

개인 사정으로 운동을 위해 헬스장을 찾는 것이 어렵다면, 일상에서 간편하게 할 수 있는 운동을 해보길 바랍니다 일주일에 1회 3시간 운동을 하는 것보다 하루에 30분 이상 꾸준히 운동을 하는 것이 지방의 연소 효율을 높여 내장지방 관리에 효과적입니다

 

 

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내장지방 과다여부 자가진단

 

▶️내장지방 자가진단

본인의 상황을 체크해보세요!

🔹20세 전에는 날씬한편 이었는데, 그 이후부터 살이 찌기 시작했다

🔹꾸준히 하는 운동이 없다

🔹아침식사를 거르고 저녁을 많이 먹는편이다

🔹저녁식사 시간이 매우 늦은 편이다

🔹야식을 즐기는 편이다

🔹일주일에 1회 이상 음주를 즐기고, 3회 이상 외식을 한다

🔹단 음식을 즐겨 먹는다

🔹탄산음료나 과자를 자주 먹는다

🔹육류를 즐기고 채소는 잘 먹지 않는다

🔹외출시 잘 걷지 않는 편이다

🔹체형이 뚱뚱한 편인데 추위를 쉽게 탄다

🔹혈당 수치와 콜레스테롤 수치가 높다

🔹체중은 많이 나가지 않는데 허리가 굵은 편이다

🔹변비가 있다

🔹편식을 하는 편이다

✅자가테스트 결과 3개 이하 : 건강한 편

✅자가테스트 결과 4-9개 : 내장비만형에 속하며 나쁜 생활습관의 개선이 필요함

✅자가테스트 결과 10개 이상 : 고도 내장비만 위험군에 속하며 생활 전반의 개선과 비만 치료가 필요함

 

▶️내장비만 탈출을 위한 팁 

내장지방의 경우 생활요법 개선으로 많은 변화를 가져올 수 있습니다 평소 수분 섭취량을 늘리고, 인스턴트식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식섭취를 증가시켜야 합니다 그리고 규칙적인 식사를 하되 식사량을 기존보다 70-80% 정도로 줄이고 식사 시간을 늘려 천천히 섭취하는 습관을 들여 과식을 줄이고 포만감을 느끼도록 노력해야 합니다 

 

내장지방 감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소 운동이 중요합니다 주 3회 이상, 30분 이상의 운동으로 내장지방 감소를 위해 노력해 보십시오 

 

 

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